OVERNIGHT OATS : Recette healthy et sans cuisson en 5 min

L’overnight oats, ou “avoine du jour au lendemain”, est un petit-déjeuner healthy sans cuisson, originaire du monde anglo-saxon.
Il se prépare en faisant tremper des flocons d’avoine dans du lait (végétal ou non) la veille, pour les déguster le matin avec des fruits, graines et oléagineux.
Rapide, rassasiant et personnalisable, c’est la recette idéale pour bien commencer la journée.

Recette de base (pour 1 portion)

Temps de préparation : 5 min
Repos : 1 nuit (ou minimum 1h pour la version express)

Ingrédients :

• 50 g de petits flocons d’avoine
• 1 càs de son d’avoine (optionnel, pour un IG plus bas)
• 180 ml de lait végétal (amande, soja…) ou animal
• 1 càc de beurre ou purée d’oléagineux (amande, cacahuète, noisette…)
• Fruits frais au choix (banane, mangue, poire, nectarine…)
• Quelques oléagineux concassés ou graines (chia, lin, courge…)

Préparation :

1. Le matin, ajoutez vos fruits et toppings avant de déguster.
2. Dans un bocal ou un bol, versez les flocons d’avoine et le son d’avoine.
3. Ajoutez le lait et mélangez bien.
4. Incorporez la purée d’oléagineux.
5. Couvrez et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur (minimum 1h pour la version express).

Pourquoi l’overnight oats est healthy ?

• Riche en fibres et protéines → satiété durable
• Index glycémique modéré → évite les pics de glycémie
• Facilement personnalisable → s’adapte à toutes les saisons et régimes alimentaires
• Sans cuisson → préserve les nutriments

4 Idées gourmandes d’overnight oats :

1. OVERNIGHT OATS NECTARINE, AMANDES

Pour réaliser un overnight oats nectarine, amandes il vous faudra :

• 50 gr de petits flocons d’avoine
• 1 càs de son d’avoine
• 180 gr de lait végétal (de votre choix)
• 1 càc de beurre d’amande
• Quelques amandes concassées

2. OVERNIGHT OATS BANANE, BEURRE DE CACAHUETE

Pour réaliser un overnight oats banane, beurre de cacahuète il vous faudra :

• 50 gr de petits flocons d’avoine
• 1 càs de son d’avoine
• 180 gr de lait végétal (de votre choix)
• 1 banane
• 1 càc de beurre de cacahuète

3. OVERNIGHT OATS MANGUE, GRAINES DE CHIA, NOIX DE COCO

Pour réaliser un overnight oats mangue, graines de chia, noix de coco il vous faudra :

• 40 gr de petits flocons d’avoine
• 200 gr de lait végétal (de votre choix)
• 2 càc de graines de graines de chia
• Quelques morceaux de mangue
• 1 càc de sirop d’érable

4. OVERNIGHT OATS POIRE, NOISETTES

Pour réaliser un overnight oats poire, noisettes il vous faudra :

• 50 gr de petits flocons d’avoine
• 1 càs de son d’avoine
• 180 gr de lait végétal (de votre choix)
• 1 poire tranchée
• 1 càc de beurre de noisette
• Quelques noisettes concassées

FAQ – Questions fréquentes

Puis-je faire un overnight oats sans lait ?
Oui, remplacez par de l’eau ou un jus végétal clair.

Combien de temps se conserve un overnight oats ?
2 à 3 jours au réfrigérateur dans un bocal hermétique.

Les flocons d’avoine contiennent-ils du gluten ?
Naturellement non, mais vérifiez qu’ils soient certifiés sans gluten si vous êtes intolérant.

LES BEURRES OLEAGINEUX A FAIRE SOI-MÊME :

Le beurre de cacahuète

Le beurre d’amande

Le tahini

Suggestions de recettes avec des flocons d’avoine :

Pancakes à l’avoine

Energy Balls à l’avoine et noix de coco

Porridge à la banane et au chocolat

Granola au chocolat et noix de coco

Gâteau moelleux banane chocolat